Te contamos los trucos para adaptarte a los cambio de horario que sufrimos dos veces al año –para adaptarnos al horario de invierno o al de verano– y que tienen efectos sobre nuestra salud
¿Por qué se cambia la hora?
Este gesto nació en la Segunda Guerra Mundial (en 1942), y la finalidad no era otra que la de ahorrar energía. El caso es que, por nuestra situación geográfica y para adaptarnos a la luz solar, nos correspondería el huso horario del meridiano de Greenwich, igual que en Inglaterra, Portugal o las Islas Canarias, pero vivimos con el huso horario de Berlín, compartiéndolo con ciudades centroeuropeas.
La causa de este desfase la encontramos en la iniciativa de Franco, que adelantó 60 minutos los relojes españoles para sincronizarse con el horario alemán, impuesto por el país a todos los territorios ocupados. Finalizada la guerra, los territorios situados en este meridiano volvieron a su horario habitual, excepto España. Este desajuste, y sobre todo el cambio en el reloj, pasa factura a nuestra salud.
Puede ser un esfuerzo extra para la mujer
El cambio de horario supone un esfuerzo para nuestro organismo porque nuestro ritmo biológico se altera. Podríamos considerar este ritmo como un patrón muy preciso al que le gusta seguir un horario regular. Un desfase de una hora por delante o por detrás lo puede desregular. “Los ritmos biológicos circadianos que generan nuestros relojes internos no son exactamente de 24 horas. Corresponden más bien al horario natural (día-noche)”, explica la neurofisióloga Renata Egatz. “Además de alterar el ritmo natural y la producción de las hormonas que responden a la luz del sol –como la melatonina–, afecta a nuestro rendimiento, cuyas jornadas parecen prolongarse”, añade.
Las mujeres pueden acusarlo más, ya que su ciclo circadiano es ligeramente más corto que el del hombre. El ciclo circadiano es la regulación del ritmo sueño-vigilia en un periodo de 24 horas. Al restar o sumar horas se produce esa pequeña alteración. Esto se traduce en más cansancio, problemas para conciliar el sueño, sensación de no haber descansado al despertar y mayor irritabilidad, lo que ocasiona más estrés.
Ser multitarea perjudica, ya que debido al cambio horario acumulamos más cansancio pero no dejamos de hacer aquello a lo que estamos habituadas. La sensación de no llegar a todo será mayor, por lo que puedes sentirte más agobiada.
Además se produce un baile de hormonas que puede generar cambios de humor. Hay algunas hormonas, como la prolactina, que se alteran. La producción de estas hormonas es mayor a primera hora de la mañana y un cambio de hora puede afectar al comportamiento, produciendo también mayor irritabilidad. Al llegar a la menopausia, la mujer ya experimenta de por sí una mayor fluctuación hormonal, además de insomnio o alteraciones del ánimo, por lo que adelantar o atrasar el reloj hará empeorar los síntomas.
Como evitar que el cambio de hora te afecte
Para evitar que el cambio de hora pase factura a tu salud lo ideal es acostarse y levantarse siempre a la misma hora para tener sincronizado el reloj biológico. También es importante tener una rutina antes de ir a dormir –un baño, lectura, etc.–, y no tomar sustancias excitantes (café, té, chocolate) al menos 6 horas antes. Pero además ten en cuenta estos consejos:
Siesta sí, pero corta. Nuestro organismo también contempla la siesta como parte del ritmo circadiano. Responde a una etapa más de las ventanas fisiológicas del sueño, momentos en los que tenemos mayor propensión a quedarnos dormidos. Esto ocurre en torno a la medianoche y a las 2 de la tarde. Pero, ¿cuánto tiempo es el adecuado? Depende de ti. Un estudio de la Universidad de Haifa (Israel) afirma que dormir unos 20 minutos después de una comida ligera ayuda a consolidar el aprendizaje y, por lo tanto, mejora la memoria.
La cena, mejor ligera y dos horas antes de acostarse. Cenar mucho puede provocarte digestiones pesadas que, a su vez, alteren la conciliación del sueño o te despierten constantemente. Lo mejor es optar por porciones pequeñas e incluir en el menú alimentos como los hidratos de carbono (verduras, por ejemplo) y derivados lácteos, que contienen triptófano, un precursor de la melatonina. Descubre cómo es la cena perfecta.
Dieta sana e hidratación. El letargo y la apatía es una sensación muy común en esta época del año. Tu organismo necesita adaptarse al nuevo ritmo y eso provoca cansancio general. Para evitarlo, lleva una dieta sana. La mediterránea, por ejemplo, es la que más propiedades beneficiosas ha demostrado. Pero además, debes incrementar ligeramente la ingestión de líquidos. Bebe mucha agua (unos dos litros diarios) y consume abundantes frutas y verduras, alimentos que contribuyen a hidratarte.
Haz deporte. La práctica regular de ejercicio físico ayuda a dormir mejor y fortalece el sistema anímico gracias a la liberación de determinadas hormonas, las endorfinas, responsables de la sensación de placer y bienestar. Para que no repercuta en tu sueño, es muy importante no realizarlo antes de acostarte.
Tómatelo con humor. La risa, además de producir un agradable masaje vibratorio en todo el organismo, genera una sensación de relajación y bienestar debido a la contracción y distensión muscular. También fortalece el sistema inmune, puesto que provoca una respuesta cerebral que estimula la producción de neurotransmisores como la melatonina y la serotonina. El optimismo y la risa también te ayudarán a dormir mejor.
